A matéria escrita pela autora Sara Zayed no site Healthline.com e em outros nos forneceu
em linha de máxima os horários, e acrescentei ainda um limite de tempo entre meia, duas a quatro horas tanto antes quanto depois de malhar para comer, ajuda a escolher http://bit.ly/Quando_comer_e_o_que_antes_e_depois_do_treino, traduzi do inglês para o português, então bem como especificamente se reabastecer por nutrientes antes e depois dos treinos. Essas preocupações não são incomuns e costumam ser sobre como obter proteínas, micronutrientes ou calorias suficientes.
Como alguém que segue uma dieta, tive que fazer minha própria cota de ajustes nutricionais quando se trata de reabastecer meu corpo antes e depois do treino. E embora refinar minha nutrição me ajudasse a superar os desafios que cada uma de minhas atividades trazia consigo, isso levou anos de tentativa e erro - sem mencionar a educação.
Durante esse tempo, aprendi como controlar dores musculares, aumentar minha resistência, manter altos níveis de energia e, o mais importante, permanecer o mais saudável possível, o tempo todo fazendo uma dieta.
Então, se você é novo na nutrição ou está simplesmente procurando novas ideias, leia minha lista de alimentos que você deve comer antes e depois de cinco tipos diferentes de exercícios.
Treinamento em circuito
O treinamento em circuito é realizado em intervalos com pouco ou nenhum descanso. Trabalha vários grupos musculares. Por esse motivo, não é importante apenas se concentrar em manter seus níveis de energia elevados, mas também encontrar alimentos que ajudem na rápida recuperação muscular.
Para este tipo de treinamento, sugiro comer carboidratos antes do treino. Devem ser carboidratos especificamente de fontes vegetais inteiras, que são ricas em nutrientes e saciam. Isso significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Eles também são carregados com fibras, o que pode ajudar a desacelerar sua digestão e fornecer energia consistente.
Alimentos para comer antes do treinamento em circuito:
• grãos inteiros de aveia à moda antiga
• fruta fresca
• batatas (de preferência batata doce)
• frutas secas sem adição de açúcar
Você provavelmente estará cansado do treino, então os carboidratos vegetais ainda são importantes para a energia. Dito isso, combine-os também com uma fonte vegetal de proteína, vegetais e gorduras inteiras para maximizar a absorção de nutrientes e a recuperação muscular.
Alimentos para comer após o treinamento em circuito:
• um hambúrguer vegetariano à base de leguminosas (evite derivados de soja processados) com pão integral
• uma salada grande com base de folhas verdes escuras e feijão à sua escolha
• um smoothie com sua escolha de verduras escuras, frutas, leite à base de plantas e sementes
• aveia integral com manteiga de nozes e frutas
"HIDRATAR, HIDRATAR, HIDRATAR! Quer você esteja correndo de longa distância, fazendo exercícios na academia ou melhorando sua força central no Pilates, é importante se manter hidratado, antes e depois dos treinos."
Corrida de longa distância
Concluí minha primeira maratona em novembro de 2018. Eu estaria mentindo se dissesse que o processo de treinamento não foi longo e cansativo. Durante esse tempo, aprendi muito sobre a importância da nutrição adequada para corridas de longa distância. Os carboidratos, mais uma vez, são a chave aqui antes de começar sua corrida.
Alimentos para comer antes de correr:
• torrada de grãos inteiros com bananas
• fruta
• batatas doces
• beterraba
Se sua corrida durar mais de uma hora, também é importante reabastecer durante a sessão com mais carboidratos para evitar a ruptura muscular, à qual seu corpo recorrerá quando ficar sem glicose.
Enquanto pisa no asfalto, tente evitar gorduras e proteínas, pois elas não têm uma quantidade suficiente de carboidratos de queima rápida.
Alimentos para comer durante a corrida:
• tâmaras
• frutas secas (passas foram minha escolha)
Alimentos para comer depois da corrida:
• levedura nutricional
• uma salada grande com base de folhas verdes escuras, feijão e um punhado de nozes (podem ajudar a maximizar a absorção de vitaminas solúveis em gordura)
• uma tigela à base de arroz integral combinada com vegetais de sua escolha (opte especificamente por crucíferos) e feijão
• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
Levantamento de peso
Embora o levantamento de peso tenha crescido em popularidade nos últimos anos, especificamente entre as mulheres, há muita desinformação por aí sobre dietas à base de plantas e levantamento de peso, principalmente sobre obter-se proteína suficiente.
Felizmente, a proteína proveniente de plantas é tão benéfica para a saúde muscular quanto a proteína animal. Também há muitas opções para escolher.
Legumes, nozes e sementes são uma fonte rica em particular e têm uma vantagem adicional: eles são ricos em nutrientes. Quanto mais densa em nutrientes for sua dieta, melhor você se recuperará, o que pode maximizar sua força e crescimento muscular.
E assim como no treinamento em circuito e na corrida de longa distância, os carboidratos ainda são importantes, então certifique-se de incluí-los!
Alimentos para comer antes da sessão de levantamento de peso:
• torrada de grãos inteiros com manteiga de nozes
• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
• aveia integral com frutas secas e manteiga de nozes
Depois de uma sessão de levantamento de peso, você vai querer minimizar a dor muscular de início retardado (DOMS) e promover a recuperação e o crescimento muscular. Mais uma vez, a proteína é crítica para construir e reparar o tecido muscular. Alimentos que são anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes podem proteger e aliviar o estresse oxidativo e a inflamação.
Alimentos para comer após a sessão de levantamento de peso:
• tofu ou edamame (adicione-os a uma salada ou asse o tofu e coloque em uma embalagem de trigo integral)
• homus e vegetais crus
• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT, um dos meus favoritos, é centrado na intensidade da mudança ao longo do treino. Embora seja semelhante ao treinamento em circuito no sentido de que pode ser estruturado como um circuito, o foco principal durante um treino HIIT é a intensidade dos exercícios, em vez de seu grupo de músculos associado.
Dito isso, como a chave para dominar o HIIT é construir sua resistência cardiovascular, suas recomendações dietéticas são semelhantes àquelas para a corrida e para o treinamento em circuito.
Alimentos para comer antes de uma sessão de HIIT:
• folhas verdes escuras Fonte confiável combinada com frutas
• aveia integral com frutas
• batata doce
• fruta fresca
Depois de um treino HIIT, você vai querer manter sua energia e maximizar a recuperação. Você pode fazer isso comendo alimentos integrais ricos em carboidratos, propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Alimentos para comer após uma sessão de HIIT:
• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
• macarrão integral com molho de tomate e vegetais
• tâmaras
Ioga e Pilates
Em comparação com os primeiros quatro exercícios, ioga e pilates têm um impacto relativamente baixo. Há, no entanto, muito trabalho de construção central envolvido. Por causa disso, você ainda vai querer ter certeza de apoiar a recuperação muscular.
Alimentos para comer antes da ioga ou pilates:
• uma grande salada com folhas verdes escuras e frutas vermelhas
• torrada de grãos inteiros com banana
• vegetais crus fatiados
Após uma aula de ioga ou pilates, certifique-se de reduzir o estresse oxidativo e promover a recuperação. Você pode fazer isso escolhendo alimentos que sejam anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Alimentos para comer depois de ioga ou pilates:
• um smoothie com folhas verdes escuras e frutas
• uma tigela à base de arroz integral combinada com sua escolha de vegetais e feijão
• bagas escuras mistas (estas têm o maior conteúdo antioxidante de todas as frutas)
• batata doce
É importante reabastecer antes e depois do treino se você deseja realmente colher os benefícios de todo o seu trabalho duro. Se, no entanto, você está procurando mudar sua dieta para uma baseada em vegetais, é ainda mais imperativo saber quais alimentos irão ajudá-lo a se recuperar adequadamente.
E se mudar para a nutrição igualmente baseada em vegetais parece assustador, simplesmente adicione um ou dois desses alimentos à sua refeição pré e pós-treino de cada vez para ajudar a aliviar essa mudança em seus hábitos alimentares.
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Sara Zayed começou a Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheira após se formar na faculdade, Zayed recebeu o certificado de Nutrição Baseada em Plantas da Universidade Cornell e tornou-se um personal trainer com certificação ACSM. Ela se demitiu do emprego para trabalhar para a Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como redatora médica em Long Valley, NJ, e agora está cursando a faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa e acredita fortemente no poder da alimentação integral, nutrição à base de plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e assinar seu blog.
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L'articolo scritto dall'autrice Sara Zayed su Healthline.com e altri ci ha fornito
in linea delle massime, e lo aggiungo in prattica un limite tra mezz'ora, a due o a quattro ore sia prima che dopo l'allenamento per mangiare, aiuta a scegliere su http://bit.ly/Quando_mangiare_e_cosa_prima_e_dopo_l_allenamento, l'ho tradotto dall'inglese all'italiano, quindi oltre che specificamente rifornimento nutrizionale prima e dopo l'allenamento. Queste preoccupazioni non sono rare e spesso riguardano l'assunzione di proteine, micronutrienti o calorie sufficienti.
Come persona che segue una dieta, ho dovuto fare la mia parte di aggiustamenti nutrizionali quando si trattava di reintegrare il mio corpo prima e dopo l'allenamento. E mentre perfezionare la mia alimentazione mi ha aiutato a superare le sfide che ciascuna delle mie attività mi portava, ci sono voluti anni di tentativi ed errori, per non parlare dell'istruzione.
Durante quel periodo, ho imparato a controllare il dolore muscolare, aumentare la mia resistenza, mantenere alti livelli di energia e, soprattutto, rimanere il più sano possibile, sempre a dieta.
Quindi, se sei nuovo all'alimentazione o semplicemente stai cercando nuove idee, leggi il mio elenco di cibi che dovresti mangiare prima e dopo cinque diversi tipi di esercizio.
Allenamento di circuito
L'allenamento a circuito viene eseguito a intervalli con poco o nessun riposo. Funziona su diversi gruppi muscolari. Per questo motivo, non è solo importante concentrarsi sul mantenere alti i livelli di energia, ma anche trovare alimenti che aiutino con un rapido recupero muscolare.
Per questo tipo di allenamento, suggerisco di mangiare carboidrati prima dell'allenamento. Devono essere carboidrati specificamente da fonti vegetali intere, che sono ricchi di sostanze nutritive e sazianti. Ciò significa che ti sentirai più soddisfatto più a lungo. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a rallentare la digestione e fornire energia costante.
Alimenti da mangiare prima dell'allenamento a circuito:
• avena integrale vecchio stile
• frutta fresca
• patate (preferibilmente patate dolci)
• frutta secca senza zuccheri aggiunti
Probabilmente sarai stanco di allenarti, quindi i carboidrati vegetali sono ancora importanti per l'energia. Detto questo, combinali con una fonte vegetale di proteine, verdure e grassi integrali per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti e il recupero muscolare.
Alimenti da mangiare dopo l'allenamento a circuito:
• un hamburger vegetariano di legumi (evitare i derivati della soia lavorati) con pane integrale
• una grande insalata a base di foglie verde scuro e fagioli a scelta
• un frullato a scelta di verdure scure, frutta, latte alle erbe e semi
• avena intera con burro di noci e frutta
"IDRATARE, IDRATARE, IDRATARE! Che tu stia correndo per lunghe distanze, facendo esercizio in palestra o migliorando la forza del core nel Pilates, è importante rimanere idratati, prima e dopo gli allenamenti."
Corsa sulla lunga distanza
Ho completato la mia prima maratona a novembre 2018. Mentirei se dicessi che il processo di allenamento non è stato lungo e faticoso. In quel periodo ho imparato molto sull'importanza di una corretta alimentazione per la corsa su lunghe distanze. I carboidrati, ancora una volta, sono la chiave qui prima di iniziare la corsa.
Alimenti da mangiare prima di correre:
• pane tostato integrale con banane
• frutta
• patate dolci
• barbabietola
Se la tua corsa dura più di un'ora, è anche importante fare rifornimento durante la sessione con più carboidrati per evitare la disgregazione muscolare, a cui il tuo corpo si rivolge quando finisce il glucosio.
Mentre calpesti l'asfalto, cerca di evitare grassi e proteine, poiché non hanno abbastanza carboidrati a combustione rapida.
Alimenti da mangiare durante la gara:
• date
• frutta secca (l'uvetta era la mia scelta)
Alimenti da mangiare dopo la gara:
• lievito nutrizionale
• una grande insalata a base di foglie verde scuro, fagioli e una manciata di noci (può aiutare a massimizzare l'assorbimento delle vitamine liposolubili)
• una ciotola a base di riso integrale abbinata a verdure a scelta (optare appositamente per le crocifere) e fagioli
• un frullato con foglie, frutti e semi verde scuro
Sollevamento pesi
Sebbene il sollevamento pesi sia diventato popolare negli ultimi anni, in particolare tra le donne, c'è molta disinformazione in giro sulle diete e sul sollevamento pesi, in particolare sull'assunzione di abbastanza proteine.
Fortunatamente, le proteine delle piante sono benefiche per la salute muscolare quanto le proteine animali. Ci sono anche molte opzioni tra cui scegliere.
Verdure, noci e semi sono una fonte particolarmente ricca e hanno un vantaggio in più: sono ricchi di sostanze nutritive. Più la tua dieta è ricca di nutrienti, meglio recupererai, il che può massimizzare la tua forza e la crescita muscolare.
E proprio come nell'allenamento in circuito e nella corsa a lunga distanza, i carboidrati sono ancora importanti, quindi assicurati di includerli!
Alimenti da mangiare prima della sessione di sollevamento pesi:
• pane tostato integrale con burro di noci
• un frullato con foglie verde scuro, frutta ad alto contenuto di carboidrati e noci
• Avena intera con frutta secca e burro di noci
Dopo una sessione di sollevamento pesi, vorrai ridurre al minimo l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e promuovere il recupero e la crescita muscolare. Ancora una volta, le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Gli alimenti antinfiammatori e ricchi di antiossidanti possono proteggere e alleviare lo stress ossidativo e l'infiammazione.
Alimenti da mangiare dopo la sessione di sollevamento pesi:
• tofu o edamame (aggiungeteli ad un'insalata o infornate il tofu e metteteli in una confezione di grano intero)
• hummus e verdure crude
• un frullato con foglie verde scuro, frutta ad alto contenuto di carboidrati e noci
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'HIIT, uno dei miei preferiti, è incentrato sull'intensità del cambiamento nel corso dell'allenamento. Sebbene simile all'allenamento a circuito in quanto può essere strutturato come un circuito, l'obiettivo principale durante un allenamento HIIT è l'intensità degli esercizi, piuttosto che il gruppo muscolare associato.
Detto questo, poiché la chiave per padroneggiare l'HIIT è costruire la tua resistenza cardiovascolare, i tuoi consigli dietetici sono simili a quelli per la corsa e l'allenamento a circuito.
Alimenti da mangiare prima di una sessione HIIT:
• foglie verde scuro Fonte affidabile combinata con frutti
• avena intera con frutta
• patata dolce
• frutta fresca
Dopo un allenamento HIIT, vorrai mantenere la tua energia e massimizzare il recupero. Puoi farlo mangiando cibi integrali ricchi di carboidrati, proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Alimenti da mangiare dopo una sessione HIIT:
• un frullato con foglie, frutti e semi verde scuro
• pasta integrale con salsa di pomodoro e verdure
• date
Yoga e Pilates
Rispetto ai primi quattro esercizi, yoga e pilates hanno un impatto relativamente basso. Tuttavia, sono coinvolti molti lavori di costruzione centrali. Per questo motivo, vorrai comunque essere sicuro di supportare il recupero muscolare.
Alimenti da mangiare prima dello yoga o del pilates:
• una grande insalata con foglie verde scuro e bacche rosse
• pane tostato integrale con banana
• verdure crude a fette
Dopo una lezione di yoga o pilates, assicurati di ridurre lo stress ossidativo e promuovere il recupero. Puoi farlo scegliendo cibi antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.
Alimenti da mangiare dopo lo yoga o il pilates:
• un frullato con foglie e frutti verde scuro
• una ciotola di riso integrale abbinata a verdure e fagioli a scelta
• bacche miste scure (hanno il più alto contenuto di antiossidanti di tutti i frutti)
• patata dolce
È importante fare rifornimento prima e dopo l'allenamento se vuoi davvero raccogliere i frutti di tutto il tuo duro lavoro. Se, tuttavia, stai cercando di cambiare la tua dieta con una dieta a base vegetale, è ancora più imperativo sapere quali alimenti ti aiuteranno a recuperare correttamente.
E se passare a un'alimentazione simile a base vegetale sembra scoraggiante, aggiungi semplicemente uno o due di questi alimenti al tuo pasto pre e post allenamento alla volta per alleviare questo cambiamento nelle tue abitudini alimentari.
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Sara Zayed ha avviato Posifitivy su Instagram nel 2015. Mentre lavorava a tempo pieno come ingegnere dopo la laurea, Zayed ha ricevuto il certificato di nutrizione basata su piante della Cornell University ed è diventata un personal trainer certificato ACSM. Ha lasciato il suo lavoro per lavorare per Ethos Health, uno studio medico di lifestyle, come scrittrice medica a Long Valley, NJ, e ora frequenta la facoltà di medicina. Ha corso otto mezze maratone, una maratona completa e crede fermamente nel potere del cibo sano, della nutrizione a base vegetale e dei cambiamenti nello stile di vita. Puoi anche trovarla su Facebook e iscriverti al suo blog.
Veja a matéria original//Vedi l'articolo in originale:
Você consegue fazer exercícios e ainda manter uma dieta baseada em vegetais? Sim - veja como
Se você está preocupado em malhar enquanto adota uma dieta baseada em vegetais, especialmente no que diz respeito à proteína, Sara Zayed ajuda você. Ela compartilha suas dicas sobre como abastecer adequadamente seus exercícios com alimentos vegetais.
Se você está tentando adotar uma dieta baseada em vegetais, você não está sozinho. De acordo com uma pesquisa da Nielsen Homescan de 2017, 39% dos americanos estavam tentando comer mais alimentos vegetais. Além disso, a Nielsen também informou que as opções de alimentos à base de plantas estavam tendo um crescimento significativo nas vendas.
Mas, embora essa tendência esteja claramente ganhando força, ela pode deixar você com dúvidas sobre como fazer a mudança, especificamente ao reabastecer antes e depois dos treinos. Essas preocupações não são incomuns e costumam ser sobre como obter proteínas, micronutrientes ou calorias suficientes.
Como alguém que segue uma dieta baseada em vegetais, tive que fazer minha própria cota de ajustes nutricionais quando se trata de reabastecer meu corpo antes e depois do treino. E embora refinar minha nutrição me ajudasse a superar os desafios que cada uma de minhas atividades trazia consigo, isso levou anos de tentativa e erro - sem mencionar a educação.
Durante esse tempo, aprendi como controlar dores musculares, aumentar minha resistência, manter altos níveis de energia e, o mais importante, permanecer o mais saudável possível, o tempo todo fazendo uma dieta baseada em vegetais.
Então, se você é novo na nutrição à base de plantas ou está simplesmente procurando novas ideias, leia minha lista de alimentos à base de plantas que você deve comer antes e depois de cinco tipos diferentes de exercícios.
Treinamento em circuito
O treinamento em circuito é realizado em intervalos com pouco ou nenhum descanso. Trabalha vários grupos musculares. Por esse motivo, não é importante apenas se concentrar em manter seus níveis de energia elevados, mas também encontrar alimentos que ajudem na rápida recuperação muscular.
Para este tipo de treinamento, sugiro comer carboidratos antes do treino. Devem ser carboidratos especificamente de fontes vegetais inteiras, que são ricas em nutrientes e saciam. Isso significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Eles também são carregados com fibras, o que pode ajudar a desacelerar sua digestão e fornecer energia consistente.
Alimentos para comer antes do treinamento em circuito:
- grão inteiro, aveia à moda antiga
- fruta fresca
- batatas (de preferência batata doce)
- frutas secas sem adição de açúcar
Você provavelmente estará cansado do treino, então os carboidratos vegetais ainda são importantes para a energia. Dito isso, combine-os também com uma fonte vegetal de proteína, vegetais e gorduras inteiras para maximizar a absorção de nutrientes e a recuperação muscular.
Alimentos para comer após o treinamento em circuito:
um hambúrguer vegetariano à base de leguminosas (evite derivados de soja processados) com - pão integral
- uma salada grande com base de folhas verdes escuras e feijão à sua escolha
um smoothie com sua escolha de verduras escuras, frutas, leite à base de plantas e sementes
aveia integral com manteiga de nozes e frutas
HYDRATE, HYDRATE, HYDRATE!
Esteja você correndo de longa distância, treinando na academia ou melhorando sua força central no Pilates, é importante se manter hidratado, antes e depois dos treinos.
Corrida de longa distância
Concluí minha primeira maratona em novembro de 2018. Eu estaria mentindo se dissesse que o processo de treinamento não foi longo e cansativo. Durante esse tempo, aprendi muito sobre a importância da nutrição adequada para corridas de longa distância. Os carboidratos, mais uma vez, são a chave aqui antes de começar sua corrida.
Alimentos para comer antes de correr:
torrada de grãos inteiros com bananas
- fruta
- batatas doces
- beterraba
Se sua corrida durar mais de uma hora, também é importante reabastecer durante a sessão com mais carboidratos para evitar a ruptura muscular, à qual seu corpo recorrerá quando ficar sem glicose.
Enquanto pisa no asfalto, tente evitar gorduras e proteínas, pois elas não têm uma quantidade suficiente de carboidratos de queima rápida.
Alimentos para comer durante a corrida:
- tâmaras
- frutas secas (passas foram minha escolha)
Alimentos para comer depois da corrida:
- levedura nutricional
- uma grande salada com uma base de folhas verdes escuras, feijão e um punhado de nozes (isso pode ajudar a maximizar a absorção de vitaminas solúveis em gordura)
- uma tigela à base de arroz integral combinada com sua escolha de vegetais (opte por crucíferos especificamente) e feijão
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
Levantamento de peso
Embora o levantamento de peso tenha crescido em popularidade nos últimos anos, especificamente entre as mulheres, há muita desinformação por aí sobre dietas à base de plantas e o levantamento de peso, principalmente sobre não obter proteína suficiente.
Felizmente, a proteína proveniente de plantas é tão benéfica para a saúde muscular quanto a proteína animal. Também há muitas opções para escolher.
Legumes, nozes e sementes são uma fonte rica em particular e têm uma vantagem adicional: eles são ricos em nutrientes. Quanto mais densa em nutrientes for sua dieta, melhor você se recuperará, o que pode maximizar sua força e crescimento muscular.
E assim como o treinamento em circuito e na corrida de longa distância, os carboidratos ainda são importantes, então certifique-se de incluí-los!
Alimentos para comer antes da sessão de levantamento de peso:
- torrada de grãos inteiros com manteiga de nozes
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
- aveia integral com frutas secas e manteiga de nozes
Depois de uma sessão de levantamento de peso, você vai querer minimizar a dor muscular de início retardado (DOMS) e promover a recuperação e o crescimento muscular. Mais uma vez, a proteína é crítica para construir e reparar o tecido muscular. Alimentos que são anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes podem proteger e aliviar o estresse oxidativo e a inflamação.
Alimentos para comer após a sessão de levantamento de peso:
- tofu ou edamame (adicione-os a uma salada ou asse o tofu e coloque em uma embalagem de trigo integral)
- homus e vegetais crus
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT, um dos meus favoritos, é centrado na intensidade da flutuação ao longo do treino. Embora seja semelhante ao treinamento em circuito no sentido de que pode ser estruturado como um circuito, o foco principal durante um treino HIIT é a intensidade dos exercícios, em vez de seu grupo de músculos associado.
Dito isso, como a chave para dominar o HIIT é construir sua resistência cardiovascular, suas recomendações dietéticas são semelhantes àquelas para corrida e treinamento em circuito.
Alimentos para comer antes de uma sessão de HIIT:
folhas verdes escuras Fonte confiável combinada com frutas
aveia integral com frutas
- batata doce
- fruta fresca
Depois de um treino HIIT, você vai querer manter sua energia e maximizar a recuperação. Você pode fazer isso comendo alimentos integrais ricos em carboidratos, propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Alimentos para comer após uma sessão de HIIT:
um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
macarrão integral com molho de tomate e vegetais
- tâmaras
Ioga e Pilates
Em comparação com os primeiros quatro exercícios, ioga e pilates têm um impacto relativamente baixo. Há, no entanto, muito trabalho de construção central envolvido. Por causa disso, você ainda vai querer ter certeza de apoiar a recuperação muscular.
Alimentos para comer antes da ioga ou Pilates:
- uma grande salada com folhas verdes escuras e frutas vermelhas
- torrada de grãos inteiros com banana
- vegetais crus fatiados
Após uma aula de ioga ou pilates, certifique-se de reduzir o estresse oxidativo e promover a recuperação. Você pode fazer isso escolhendo alimentos que sejam anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Alimentos para comer depois de ioga ou Pilates:
- um smoothie com folhas verdes escuras e frutas
- uma tigela à base de arroz integral combinada com sua escolha de vegetais e feijão
bagas escuras mistas (estas têm o maior conteúdo antioxidante de todas as frutas)
- batata doce
Leve embora
É importante reabastecer antes e depois do treino se você deseja realmente colher os benefícios de todo o seu trabalho duro. Se, no entanto, você está procurando mudar sua dieta para uma baseada em vegetais, é ainda mais imperativo saber quais alimentos irão ajudá-lo a se recuperar adequadamente.
E se mudar para a nutrição baseada em vegetais parece assustador, simplesmente adicione um ou dois desses alimentos à sua refeição pré e pós-treino de cada vez para ajudar a aliviar essa mudança em seus hábitos alimentares.
Sara Zayed começou a Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheira após se formar na faculdade, Zayed recebeu o certificado de Nutrição Baseada em Plantas da Universidade Cornell e tornou-se um personal trainer com certificação ACSM. Ela se demitiu do emprego para trabalhar para a Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como redatora médica em Long Valley, NJ, e agora está cursando a faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa e acredita fortemente no poder da alimentação integral, nutrição à base de plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e assinar seu blog.
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Puoi fare esercizio e mantenere comunque una dieta a base vegetale? Sì, guarda come
Se sei preoccupato di allenarti durante una dieta a base vegetale, soprattutto quando si tratta di proteine, Sara Zayed ti aiuta. Condivide i suoi suggerimenti su come fornire correttamente i tuoi allenamenti con cibi vegetali.
Se stai cercando di adottare una dieta a base vegetale, non sei solo. Secondo un sondaggio Nielsen Homescan del 2017, il 39% degli americani cercava di mangiare più cibi vegetali. Inoltre, Nielsen ha anche riferito che le opzioni alimentari a base vegetale stavano registrando una crescita significativa delle vendite.
Ma mentre questa tendenza sta chiaramente guadagnando slancio, può lasciarti dubbi su come apportare il cambiamento, in particolare quando fai rifornimento prima e dopo l'allenamento. Queste preoccupazioni non sono rare e spesso riguardano l'assunzione di proteine, micronutrienti o calorie sufficienti.
Come persona che segue una dieta a base vegetale, ho dovuto fare la mia parte di aggiustamenti nutrizionali quando si trattava di reintegrare il mio corpo prima e dopo l'allenamento. E mentre perfezionare la mia alimentazione mi ha aiutato a superare le sfide che ciascuna delle mie attività portava con me, ci sono voluti anni di tentativi ed errori, per non parlare dell'istruzione.
Durante quel periodo, ho imparato a controllare il dolore muscolare, aumentare la mia resistenza, mantenere alti livelli di energia e, soprattutto, rimanere il più sano possibile, sempre con una dieta a base vegetale.
Quindi, se sei nuovo nella nutrizione a base di erbe o semplicemente stai cercando nuove idee, leggi il mio elenco di alimenti a base di erbe che dovresti mangiare prima e dopo cinque diversi tipi di esercizio.
Allenamento di circuito
L'allenamento a circuito viene eseguito a intervalli con poco o nessun riposo. Funziona su diversi gruppi muscolari. Per questo motivo, non è solo importante concentrarsi sul mantenere alti i livelli di energia, ma anche trovare alimenti che aiutino con un rapido recupero muscolare.
Per questo tipo di allenamento, suggerisco di mangiare carboidrati prima dell'allenamento. Devono essere carboidrati specificamente da fonti vegetali intere, che sono ricchi di sostanze nutritive e sazianti. Ciò significa che ti sentirai più soddisfatto più a lungo. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a rallentare la digestione e fornire energia costante.
Alimenti da mangiare prima dell'allenamento a circuito:
- farina integrale, avena vecchio stile
- frutta fresca
- patate (preferibilmente patate dolci)
- frutta secca senza zuccheri aggiunti
Probabilmente sarai stanco di allenarti, quindi i carboidrati vegetali sono ancora importanti per l'energia. Detto questo, combinali con una fonte vegetale di proteine, verdure e grassi integrali per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti e il recupero muscolare.
Alimenti da mangiare dopo l'allenamento a circuito:
un hamburger vegetariano di legumi (evitare i derivati della soia lavorati) con
- pane integrale
- una grande insalata a base di foglie verde scuro e fagioli a scelta
un frullato con la tua scelta di verdure scure, frutta, latte alle erbe e semi
avena intera con burro di noci e frutta
IDRATARE, IDRARE, IDRATARE!
Che tu stia correndo su lunghe distanze, allenandoti in palestra o migliorando la forza del core nel Pilates, è importante rimanere idratati, prima e dopo l'allenamento.
Corsa sulla lunga distanza
Ho completato la mia prima maratona a novembre 2018. Mentirei se dicessi che il processo di allenamento non è stato lungo e faticoso. In quel periodo ho imparato molto sull'importanza di una corretta alimentazione per la corsa su lunghe distanze. I carboidrati, ancora una volta, sono la chiave qui prima di iniziare la corsa.
Alimenti da mangiare prima di correre:
toast integrale con banane
- frutta
- patate dolci
- barbabietola
Se la tua corsa dura più di un'ora, è anche importante fare rifornimento durante la sessione con più carboidrati per evitare la disgregazione muscolare, a cui il tuo corpo si rivolge quando finisce il glucosio.
Mentre calpesti l'asfalto, cerca di evitare grassi e proteine, poiché non hanno abbastanza carboidrati a combustione rapida.
Alimenti da mangiare dopo la gara:
- lievito nutrizionale
- una grande insalata con una base di foglie verde scuro, fagioli e una manciata di noci (questo può aiutare a massimizzare l'assorbimento delle vitamine liposolubili)
- una ciotola di riso integrale abbinata a verdure a scelta (optare per le crocifere in particolare) e fagioli
- un frullato con foglie, frutti e semi verde scuro
Sollevamento pesi
Sebbene il sollevamento pesi sia cresciuto in popolarità negli ultimi anni, in particolare tra le donne, c'è molta disinformazione là fuori sulle diete a base vegetale e sul sollevamento pesi, soprattutto sul non assumere abbastanza proteine.
Fortunatamente, le proteine delle piante sono benefiche per la salute muscolare quanto le proteine animali. Ci sono anche molte opzioni tra cui scegliere.
Verdure, noci e semi sono una fonte particolarmente ricca e hanno un vantaggio in più: sono ricchi di sostanze nutritive. Più la tua dieta è ricca di nutrienti, meglio recupererai, il che può massimizzare la tua forza e la crescita muscolare.
E proprio come l'allenamento in circuito e la corsa a lunga distanza, i carboidrati sono ancora importanti, quindi assicurati di includerli!
Alimenti da mangiare prima della sessione di sollevamento pesi:
- pane tostato integrale con burro di noci
- un frullato con foglie verde scuro, frutta ad alto contenuto di carboidrati e noci
- avena intera con frutta secca e burro di noci
Dopo una sessione di sollevamento pesi, vorrai ridurre al minimo l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e promuovere il recupero e la crescita muscolare. Ancora una volta, le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Gli alimenti antinfiammatori e ricchi di antiossidanti possono proteggere e alleviare lo stress ossidativo e l'infiammazione.
Alimenti da mangiare dopo la sessione di sollevamento pesi:
- tofu o edamame (aggiungeteli ad un'insalata o infornate il tofu e metteteli in una confezione di grano intero)
- hummus e verdure crude
- un frullato con foglie verde scuro, frutta ad alto contenuto di carboidrati e noci
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'HIIT, uno dei miei preferiti, è incentrato sull'intensità della fluttuazione durante l'allenamento. Sebbene simile all'allenamento a circuito in quanto può essere strutturato come un circuito, l'obiettivo principale durante un allenamento HIIT è l'intensità degli esercizi, piuttosto che il gruppo muscolare associato.
Detto questo, poiché la chiave per padroneggiare l'HIIT è costruire la tua resistenza cardiovascolare, i tuoi consigli dietetici sono simili a quelli per la corsa e l'allenamento a circuito.
Alimenti da mangiare prima di una sessione HIIT:
foglie verde scuro Fonte affidabile combinata con frutti
avena intera con frutta
- patata dolce
- frutta fresca
Dopo un allenamento HIIT, vorrai mantenere la tua energia e massimizzare il recupero. Puoi farlo mangiando cibi integrali ricchi di carboidrati, proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Alimenti da mangiare dopo una sessione HIIT:
un frullato con foglie, frutti e semi verde scuro
pasta integrale con salsa di pomodoro e verdure
- datteri
Yoga e Pilates
Rispetto ai primi quattro esercizi, yoga e pilates hanno un impatto relativamente basso. Tuttavia, sono coinvolti molti lavori di costruzione centrali. Per questo motivo, vorrai comunque essere sicuro di supportare il recupero muscolare.
Alimenti da mangiare prima dello yoga o del pilates:
- una grande insalata con foglie verde scuro e bacche rosse
- toast integrale con banana
- verdure crude a fette
Dopo una lezione di yoga o pilates, assicurati di ridurre lo stress ossidativo e promuovere il recupero. Puoi farlo scegliendo cibi antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.
Alimenti da mangiare dopo lo yoga o il pilates:
- un frullato con foglie e frutti verde scuro
- una ciotola di riso integrale abbinata a verdure e fagioli a scelta
bacche miste scure (hanno il più alto contenuto di antiossidanti di tutti i frutti)
- patata dolce
Porta via
È importante fare rifornimento prima e dopo l'allenamento se vuoi davvero raccogliere i frutti di tutto il tuo duro lavoro. Se, tuttavia, stai cercando di cambiare la tua dieta con una dieta a base vegetale, è ancora più imperativo sapere quali alimenti ti aiuteranno a recuperare correttamente.
E se passare alla nutrizione a base vegetale sembra scoraggiante, aggiungi semplicemente uno o due di questi alimenti al tuo pasto pre e post allenamento alla volta per aiutare ad alleviare quel cambiamento nelle tue abitudini alimentari.
Sara Zayed ha avviato Posifitivy su Instagram nel 2015. Mentre lavorava a tempo pieno come ingegnere dopo la laurea, Zayed ha ricevuto il certificato di nutrizione basata su piante della Cornell University ed è diventata un personal trainer certificato ACSM. Ha lasciato il suo lavoro per lavorare per Ethos Health, uno studio medico di lifestyle, come scrittrice medica a Long Valley, NJ, e ora frequenta la facoltà di medicina. Ha corso otto mezze maratone, una maratona completa e crede fermamente nel potere del cibo sano, della nutrizione a base vegetale e dei cambiamenti nello stile di vita. Puoi anche trovarla su Facebook e iscriverti al suo blog.
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